食品群とは、似た種類の栄養素を供給しやすい食品を大まかに分けた分類です。1つずつの食品だけでなく、食事全体のパターンで食生活を判断するのに役立ちます。
学校で学ぶ多くのガイドでは、果物、野菜、穀類、たんぱく質を多く含む食品、乳製品または強化代替食品という基本的な分類が使われます。国によって呼び方は少し異なりますが、考え方の中心は同じです。つまり、異なる食品群が異なる栄養ニーズを補うということです。
食品群とは何を意味するのか
食品群は、食品とその栄養上の役割を結びつけるための実用的な考え方です。
- 果物や野菜は、ビタミン、ミネラル、水分、食物繊維の供給に役立つことが多いです。
- 穀類は炭水化物の重要な供給源であることが多く、全粒穀物なら食物繊維も加わります。
- 豆、レンズ豆、卵、魚、豆腐、ナッツ、肉などのたんぱく質食品は、たんぱく質を供給し、さらに鉄や健康的な脂質を含むものもあります。
- 乳製品や栄養強化された代替食品は、カルシウムやたんぱく質、製品によってはビタミンDの供給に役立ちます。
バランスが大切なのは、どの1つの食品群だけでも、すべての栄養ニーズを確実に満たせるわけではないからです。
食品群と栄養素は同じではない
食品群は大まかな分類であり、1つの栄養素そのものでも、1つの食品そのものでもありません。たとえば、「たんぱく質食品」は食品群ですが、たんぱく質自体は栄養素です。牛乳は食品、乳製品は食品群、カルシウムはその食品群とよく関連づけられる栄養素の1つです。
この違いは重要です。なぜなら、食品は複数の栄養素をまとめて含むからです。ヨーグルトはたんぱく質、カルシウム、脂質を含むことがあります。豆類は炭水化物、たんぱく質、食物繊維を含むことがあります。つまり、1つの食品はいくつかの有用な栄養素を含んでいても、1つの食品群に分類されます。
主な食品群をやさしく説明すると
果物
果物は一般に、水分、食物繊維、ビタミンを供給します。果汁飲料よりも果物そのものの方が、食物繊維の構造がより保たれているため、満腹感を得やすいことが多いです。
野菜
野菜は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、さまざまな植物由来成分の主要な供給源であるため、別の食品群として扱われることが多いです。濃い緑色、赤色、橙色の野菜や豆類の野菜では栄養の特徴が異なるため、ここでは多様性が大切です。
穀類
穀類には、米、オーツ麦、小麦、パン、パスタ、トウモロコシを主原料とする主食などが含まれます。主な役割は、炭水化物によるエネルギー供給です。精製された穀類ではなく全粒穀物であれば、通常はより多くの食物繊維と、もとの種子の構造がより多く残っています。
たんぱく質食品
この食品群には、豆、レンズ豆、大豆食品、卵、魚、鶏肉、肉、ナッツ、種子などが含まれることが多いです。共通する点はたんぱく質を供給することですが、この食品群の中の食品が栄養的に同じというわけではありません。たとえば、脂の多い魚と豆類では脂質の特徴が異なりますし、赤身肉と豆腐では微量栄養素のパターンも同じではありません。
乳製品または栄養強化された代替食品
多くの食事ガイドでは、牛乳、ヨーグルト、チーズを独立した食品群として扱います。これらはカルシウムやたんぱく質の主要な供給源になりうるからです。乳製品をとらない人の場合、強化豆乳飲料やその他の栄養強化された代替食品が同様の役割の一部を果たせることがありますが、それは実際に栄養強化されている製品かどうかによります。
バランスのよい食事の例：ある昼食を改善する
焼いた鶏肉、白米、甘い飲み物の昼食を想像してみてください。たんぱく質食品と穀類は含まれていますが、果物と野菜がありません。また、その飲み物は食物繊維がほとんどないままエネルギーだけを増やします。
では、これを焼いた鶏肉、玄米、ローストした野菜、オレンジ、水に変えてみます。
2つ目の方がよりバランスがよいのは、食品群が同時に異なる役割を果たしているからです。
- 鶏肉はたんぱく質の供給に役立ちます。
- 米はエネルギー源となる炭水化物を供給します。
- 野菜とオレンジは、食物繊維、水分、ビタミン、ミネラルを加えます。
- その日の別の食事でヨーグルトや強化ミルクをとれば、カルシウムの必要量も満たしやすくなります。
大事なのは、毎食すべての食品群を入れなければならないということではありません。食品群を見ることで、1日の中で足りないパターンに気づけるという点が重要です。
食品群についてのよくある誤解
食品群を世界共通の固定リストだと考えること
食品群の分類法はさまざまです。油脂類を分けるガイドもあれば、豆類をたんぱく質食品に入れるものもあり、厳密な食品群よりも食品の割合を重視するものもあります。学校の教材や国のガイドを読むときは、そのガイドの分類に従いましょう。
1つの食品群だけで健康に十分だと考えること
1つか2つの食品群に大きく偏った食事では、重要な栄養素が不足することがあります。穀類に偏った食事では、たんぱく質や一部の微量栄養素が足りないかもしれません。逆に、たんぱく質食品が多い食事でも、果物、野菜、豆類、全粒穀物が少なければ食物繊維が不足することがあります。
食品群と栄養素を混同すること
たんぱく質は栄養素であって、食品群ではありません。脂質も栄養素であり、現代のプレート型ガイドでは通常、主要な食品群には含まれません。この混同によって、食事のアドバイスが実際より単純に見えてしまいます。
同じ食品群の中の食品は栄養的に同じだと思い込むこと
実際には違います。全粒穀物と高度に精製された穀類はどちらも穀類ですが、食物繊維のとり方への影響は同じではありません。プレーンヨーグルトと甘味の強いデザート風ヨーグルトはどちらも乳製品かもしれませんが、加えられた糖の量は異なります。
生物学や日常生活で食品群が使われる場面
生物学や健康教育では、食品群は食事が成長、組織の修復、エネルギー利用、骨の健康、消化をどのように支えるかを説明するのに役立ちます。公衆衛生では、すべてのビタミンやミネラルを1つずつ計算しなくても実践できる食事ガイドを作るために使われます。
また、日常の食事計画にも便利です。1日の食事が精製穀類やスナック食品に偏っていると、食品群の視点を使えばその偏りがすぐに見えてきます。特定の医療上の必要がある人への詳細な栄養指導の代わりにはなりませんが、実用的な確認ツールにはなります。
食品群だけではわからないこと
食品群は1つのモデルであり、食事の質を完全に判断するものではありません。同じ大まかな食品群を含む2つの食事でも、食物繊維、ナトリウム、添加糖、加工の程度、総エネルギー摂取量には大きな違いがあることがあります。
そのため、食品群の最もよい使い方は最初のチェックとして使うことです。
- いくつかの主要な食品群が含まれているか。
- それぞれの食品群の中に多様性があるか。
- 全体のパターンが、必要になりそうな栄養素を満たすのに役立っているか。
こう考えることで、この概念を便利に使いつつ、すべてを説明できると期待しすぎずにすみます。
同じように食品群チェックをしてみよう
よく知っている1食を1つ選び、それぞれの食品を食品群に分けてみましょう。そのうえで、何が足りないか、何が重なっているか、そして1日全体で見てもそのパターンが妥当かを考えてみてください。
もう一歩進めたいなら、カロリーは同じでも食品群のバランスが異なる2つの昼食を比べてみましょう。そうすると、食品群の名前だけを暗記するよりも、栄養の考え方がずっと早くつかめることが多いです。